Türkiye dünyanın en öfkeli ülkelerinden biri. Geçen yıllarda yapılan farklı çalışmalarda Avrupanın en sinirli ülkesi ve dünyanın en sinirli ikinci ülkesi çıkmıştı. Özetle kendinizi sinirli buluyorsanız bu konuda yalnız değilsiniz. Elbette bu yaşam konforunuzu oldukça düşüren ve ilişkilerinizi zedeleyen öfke sorununu çözmeniz gerekmediği anlamına gelmiyor. Öfke sorunları hem ilişkiler hem yaşam kalitesi açısından oldukça bozucu etkileri olan ruhsal sorunlar. Türkiye’nin öfke konusunda neden dünya zirvesine oynadığı üzerine bir takım yorumlar yapılabilecek ama bu yazının konusu olmak için fazlaca kapsamlı ve derin bir konu. Biz şimdilik kişisel yaşantılarımızda öfke duygusuna neden olabilen faktörlere kısaca göz atalım.

Öfkeye Neden olan bir takım Psikolojik Faktörler:

Engellenme: Hedeflere ulaşamamak veya isteklerin engellenmesi öfkenin en yaygın tetikleyicisidir. Hayal kırıklığı ve çaresizlik duyguları öfke fırtınasının tohumlarını eker. (Journal of Personality and Social Psychology: https://psycnet.apa.org/record/1993-17843-001 dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, hedef engellenmesi öfkenin en güçlü duygusal tetikleyicisidir.)

Haksızlık Algısı: Haksızlığa uğradığını hisseden birey öfke girdabına sürüklenir. Gerçek veya hayali olsun, bu algı öfke ateşini körükler. (Nature Neuroscience: https://www.nature.com/articles/nn.4235 dergisinde yayınlanan bir araştırma, haksızlığa uğrama algısının beynin öfke ile ilişkili bölgelerini aktive ettiğini göstermiştir.)

Tehdit Algısı: Öfke zaman zaman güvenli bir alan yaratmak için bilinçsizce kullanılan bir savunma mekanizması işlevi görebilir. Kendini veya sevdiklerini tehdit altında hisseden kişi öfke kalkanına sarılır. Fiziksel veya duygusal tehditlere karşı bir savunma mekanizması olarak öfke devreye girer. (Psychological Science, dergisinde yayınlanan bir araştırma, tehdit algısının öfke ve saldırganlık duygularını artırdığını göstermiştir.)

Duygusal Yetersizlik: Duyguları sağlıklı bir şekilde ifade edemeyen birey öfke patlamaları yaşayabilir. Bastırılmış duygular öfke seline dönüşerek yıkıcı bir etkiye yol açabilir. (Journal of Abnormal Psychology dergisinde yayınlanan bir araştırma, duygusal ifade eksikliğinin öfke kontrol problemleri ile ilişkili olduğunu göstermiştir.)

Öğrenilmiş Davranış: Öfke, aile veya çevreden öğrenilen bir davranış biçimi olabilir. Öfkeli bir ortamda büyüyen çocuklar, öfkeyi normal bir iletişim aracı olarak görebilirler. (Child Development, dergisinde yayınlanan bir araştırma, ebeveynlerin öfkeli davranışlarının çocuklarda öfke problemlerine yol açtığını göstermiştir.)

Öfkenin Anatomisini Anlamak:

Beyin Kimyası: Nörotransmitterler, beynin duygusal orkestrasını yönetir. Dopamin ve serotonin gibi kimyasalların dengesizliği öfke senfonisini çalmaya başlayabilir. ( Molecular Psychiatry: https://www.nature.com/articles/mp2011112 dergisinde yayınlanan bir araştırma, dopamin ve serotonin dengesizliğinin öfke kontrol problemleri ile ilişkili olduğunu göstermiştir.)
Bilişsel Değerlendirmeler: Kişinin öfke tetikleyicilerine ve öfkeli durumlara ilişkin düşünceleri öfkenin şiddetini ve süresini etkileyebilir. Olumsuz ve irrasyonel düşünceler öfke ateşini körükleyebilir. (Cognitive Therapy and Research dergisinde yayınlanan bir araştırma, öfkeli düşüncelerin öfke kontrol problemleri ile ilişkili olduğunu göstermiştir.)

Kişilik Özellikleri:

Farklı kişilik örgütlenmeleri de gerek patolojik düzeyde gerek daha normal düzeylerde öfke duygusunun açığa çıkması için uygun bir zemin oluşturur. Narsistik öfke nöbetleri bu konu ilk akla gelen olabilse de paranoid, borderline, obsesif kompülsif örgütlenmelerde yoğun öfke deneyiminin yaşanması çok sık rastlanılan tablolardır. Bunlar oldukça geniş hem de genel okura hitap etmeyen konular olduğu için burada detaya girmeyeceğiz.

Mükemmeliyetçilik, sabırsızlık ve inatçılık gibi kişilik özellikleri öfke duygusuna karşı daha yüksek bir hassasiyet yaratabilir. (Journal of Personality dergisinde yayınlanan bir araştırma, mükemmeliyetçilik ve sabırsızlığın öfke kontrol problemleri ile ilişkili olduğunu göstermiştir.)

Öfke Regülasyonu Becerileri:

Bilişsel Yeniden Yapılandırma: Öfke tetikleyicilerini ve öfkeli düşünce kalıplarını tanımlamak ve bunları daha rasyonel düşüncelerle değiştirmek öfke kontrolünün temelini oluşturur. ( Journal of Consulting and Clinical Psychology: dergisinde yayınlanan bir araştırma, bilişsel yeniden yapılandırmanın öfke kontrolünde etkili olduğunu göstermiştir.)

Duygusal Farkındalık: Duygularınızı ve bedeninizin öfke sinyallerini fark etmek, öfke patlamalarını önlemede önemli bir rol oynar. ( Emotion: dergisinde yayınlanan bir araştırma, duygusal farkındalığın öfke kontrolünde etkili olduğunu göstermiştir.

Gevşeme Teknikleri: Derin nefes alma, meditasyon ve yoga gibi gevşeme teknikleri öfke dalgalarını sakinleştirmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir. (Journal of the American Medical Association: [geçersiz URL kaldırıldı] dergisinde yayınlanan bir araştırma, gevşeme tekniklerinin öfke kontrolünde etkili olduğunu göstermiştir.)